平衡膳食必看“中國居民膳食指南”內容
膳食指南系營養(yǎng)專家根據(jù)營養(yǎng)學原則，為合理膳食、促進健康所提出的指導性意見。1997年4月10日由中國營養(yǎng)學會常務理事會通過的“中國居民膳食指南”。2016年5月13日起由國家衛(wèi)生計生委疾控局發(fā)布最新版《中國居民膳食指南（2016）》。其內容要點在下文中做詳細介紹。
1、食物多樣、谷類為主人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。多種食物包括以下五類：
第一類為谷類及薯類：谷類是膳食中能量的主要來源，包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。
第二類為動物性食物：包括肉、禽、魚、蛋、奶等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。
第三類為豆類及其制品：包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。
第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿卜素。
第五類為純熱能食物：包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量；植物油還可以提供維生素E和必須脂肪酸。
2、多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。一般說來，紅、綠、黃等深色蔬菜和深黃水果含營養(yǎng)素較豐富，它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、礦物質（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源，所以應多選用深色蔬菜和水果。
在快餐產(chǎn)品生產(chǎn)中應該確保一定的蔬菜、水果的供給量，一般正常人一天應進食500g左右的蔬菜、水果（其中3/4位蔬菜，1/4位水果），其中最好要有一般是綠色或有葉的葉菜類，品種應多樣化。
薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，在保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險及預防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。
3、常吃奶類、豆類或其制品奶類除含豐富優(yōu)質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含很豐富的優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。
4、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質蛋白、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。所需蛋白質總量的1/3-1/2需由肉類、蛋類、火豆等優(yōu)質蛋白質食物供給。目前，部分大城市居民使用動物性食物過多，吃谷類和蔬菜不足，這對健康不利。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應當少吃。
5、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量，如果進食量過大（或食物熱量過大）而活動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存即體重增加，久之發(fā)胖。不同的快餐產(chǎn)品中應確保包括食物結構中的各類食物，以盡量做到營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適當，從而達到營養(yǎng)平衡。
快餐產(chǎn)品中的蛋白質、脂肪、碳水化合物應分別占總熱量百分比的10%-15%、20%-25%、60%-70%。同時，每餐所提供的熱量比例大體應與工作強度相匹配，熱量分配以早餐占全日總熱量的30%、午餐占40%、晚餐占30%為宜。
6、吃清淡少鹽的膳食吃清淡膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要吃過多動物性食物和油炸、煙熏食物。納的攝入量與高血壓發(fā)病成正相關，因食鹽不宜過多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。
7、飲酒應限量高度酒含能量高，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制的飲酒會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風等危險，并可導致事故和暴力增加，對個人健康和社會安定都是有害的。應當嚴禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應飲酒。
8、吃清潔衛(wèi)生、不變質的食物在選購食物時應當選擇外觀好，沒有泥污、雜質，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標準的食物，嚴把病從口入關。進餐要注意衛(wèi)生條件，包括進餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。
